2017年12月14日 shotom 0Comment

私はここ何年かで短眠でも元気でいられるようになりました。そのための方法はいくつかありますが、今日は、朝の目覚めをよくするための簡単な方法を紹介します。

人間のからだには、一般に体内時計と呼ばれる生体活動のサイクルを司る仕組みがあります。体内時計の時間には諸説ありますが、昔は体内時計は24時間ではなく25時間に設定されている、と言われていました。

しかもそれは人間の体内時計に関わっている細胞の遺伝子が地球外からのもので、その地球外の星では一日が25時間だったから、という説までありました。個人的には好きな仮説でしたが。。。

しかし、近年になってその説は覆されています。

人間の体内時計の平均は24時間10分と言われます。そこからもっと早い人も遅い人もいるそうです。遺伝的に決まっているということですから、祖先が住んでいた場所の日照などによってより生きていきやすい周期に調整されていったのだと思います。

そうすると、そのまま生きているとサイクルがずれていくので、体内時計が24時間以上の人は夜更かしに、体内時計が24時間以下の人は早起きになっていくことになります。夜型とか朝型とかいうのは遺伝子である程度決まっているのかもしれません。

では、誰にも共通するような、体内時計をうまく調整して常に良質な睡眠をとる方法はあるのでしょうか。

私がこの3年くらい試してかなり功を奏しているのが、朝起きる時間を一定にすることです。

人は朝、目が覚めると目を開けます。目を開けたときに光が脳に入っていくことで、松果体から分泌されるメラトニンが少なくなります。そして、その14時間から16時間後に、まるでタイマーが切れるように、メラトニンが分泌されるようになるのです。

タイマーが切れてメラトニンが分泌されると、眠くなってくるので寝る準備をするとよい、というような仕組みです。

たとえば、朝6時に起きる設定だと、目に光が入るのが6時で、夜タイマーが切れるのが21時くらい、その後3時間過ごして寝ると深夜0時です。睡眠時間6時間で、まあまあ平均的ですね。

もし、夜21時に好きなものを作り始めて、終わらないとします。楽しいし波に乗っているので終わらせたくない、というようなこともあると思います。それで3時までいろいろ作って、さて寝ようというとき、朝は何時に起きたら良いでしょう?

答えは、いつもと同じ6時です。

どんなに眠くても一度、とにかく6時に起きて、光を入れておけば、サイクルが保たれて次の日の夜も簡単に寝ることができます。

もしここで目を覚まさずに10時まで寝てしまったとします。そうすると、メラトニンのタイマーが切れるのは夜中の1時頃ですから、いつも寝ている0時に寝ようとしてもいつものように寝られません。今日は寝られないなあ、と思いながら一時間経つと、メラトニンが出て寝るモードに入りますからようやく眠れるようになります。

1時から2時くらいにようやく眠りについて、翌朝6時に目が覚めたとします。すると今度は、「今日はいつもより寝てない!」と思ってしまい、その日は一日なんだかすっきりせず眠い感じで過ごすことになるのです。

しかし、そもそも睡眠の時間は自分で決める、としてみたらどうでしょうか。

2時に寝て6時に起きるなら4時間で睡眠を取る、と決めて眠るようにすると、以外と簡単にすっきりと6時に目が覚めるようになるのです。

なれれば1時間半でもすっきりと起きられるようになります。

ここで大事なことは、睡眠時間を減らすことではなく、睡眠時間を自分で決める、ということです。6時間でも4時間でも、2時間でも同じように”充分な”休息の時間として認識するということが重要です。

朝起きる時間を一定にして睡眠時間を自分で決めると、からだはその間にしっかり休息を取るようになっていきます。

私は、メラトニンのアラームを安定化させるために毎朝、決まった時間に目を開けて太陽の光を取り入れることを習慣にし、あとは「睡眠の時間は、自分で決める。その時間内にうまく休息できればそれがよい睡眠だ」という感じで自分の睡眠を定義しています。

これをやっておけば、からだのサイクルは保たれ、長い睡眠でも短い睡眠でも朝からすっきりとして快適に過ごせるようになります。